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多吃早餐升代謝防肥胖

2020-12-29            點擊:

  幾乎每個人都知道這么一句話:早上要吃好,中午要吃飽,晚上要吃少。這樣分配三餐才有利于健康。所謂吃飽,就是吃到非常滿足。最好能占到一日熱量和營養素攝入的 40%,如果做不到,至少要到 30%。有研究測定結果發現,雖然一日食物的內容和總熱量完全相同,只是早晚的比例變了,但效果差異很大。

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  一、葡萄糖代謝。在吃低熱量早餐的時候,晚餐后的餐后血糖和胰島素水平要比早餐分別升高17%和15%。在吃高熱量早餐的時候,分別高了44%和40%。長期過高血糖和胰島素上升,會促進人體衰老。

  二、飽感和食欲。研究顯示,無論是在 2 點午餐前還是 7 點晚餐前,都是高熱量早餐的時候食欲更低一些,而睡前的食欲沒有顯著差異。在早餐,高卡路里膳食明顯比低卡路里膳食產生了更強的飽腹感,還減輕了對甜食的欲望。

  三、能耗水平變化。高熱量早餐引起了餐后持續的高能耗狀態,靜息能量消耗(resting energy expenditure, REE)直到餐后 5 小時仍然高達空腹狀態的 2 倍;而低熱量早餐引起的REE上升幅度只有高熱量早餐的一半,而且2小時候就回落到餐前水平。顯而易見,吃高熱量早餐反而額外多消耗熱量,在一日總熱量攝入不變的情況下,更不容易發胖。

  四、應激激素水平。吃高熱量餐之后,皮質醇水平都會有一個上升,而促腎上腺皮質激素 ACTH有下降。人體正常節律是早上高、晚上低;早餐多吃之后引起興奮和清醒,而晚餐多吃之后可能引起過度興奮,對睡眠質量可能產生不良影響。

  總之,在一日總熱量相同的情況下,早餐多吃點是非常有利于預防肥胖,對控血糖也有好處的。如果有什么高熱量的東西,還是放在早上吃最好。早上不要太擔心熱量高低,只要蛋白質充足,維生素礦物質含量豐富,吃到滿足都沒問題,只要相應減少晚餐的量,彌補早餐多吃的份額,就好了。

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