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辦公室人員工間操動作分解 針對白領運動肩腰腿等

2011-05-31    北京日報        點擊:

  第一節 肩頸練習

  下肢動作 上肢動作

  保持坐姿 左臂經側后擺至上舉,同時上體稍左轉,眼隨手動。

  小臂彎曲用手扶住頭側面。  

  將頭慢慢向左側拉,伸展頸側肌肉。

  重點教學

  本節操應注意在第5-8拍拉伸頸部時上體姿態應保持直立不動,手指叩擊頭部穴位應有一定的力度,達到緩解、放松的目的。

  下肢動作 上肢動作

  保持坐姿 用左手五指沿頭左側至右側輕叩頭部的天沖、承靈、絡

  卻、百會、絡卻、承靈、天沖七個穴位。

  手臂還原于體側。

  第二節 手臂練習

  下肢動作 上肢動作

  保持坐姿 雙手胸前向逆時針方向依次做腕部水平“8”字小繞環一次。

  動作重復。

  雙手重疊,手背向上,左手放在右手上。

  重點教學

  本節的難點在1-7拍的手腕繞環上,其中1-4拍完成一次動作,可分解單手水平“8”字小繞環一次,反復練習,然后雙手配合。

  手腕“8”字繞環時手腕易分開且幅度小不到位,在完成該動作時左右手應依次充分完成繞環,注意手腕不要分開。

  下肢動作 上肢動作

  保持坐姿 兩手相疊,以肘關節為軸向下、向內繞環至前舉,手心向上。

  再以肘關節為軸,反方向繞環至體側大繞環落下。

  第三節 腰脊練習

  下肢動作 上肢動作

  保持坐姿 上體向左轉,同時右手放至左腿膝外側,左手放至體后,同時

  頭盡量左轉向后看,保持身體直立。

  上體及手臂慢慢還原。

  重點教學

  本節的難點是抱膝揉按三陰交穴,腿抱起會引起身體失去控制,導致上體彎曲。另外一只手需要迅速找到按摩穴位,從而提高了身體的協調性。因此在教學中應分解練習1-8拍的動作,由慢到快的練習完成該動作。

  抱膝的時候身體容易向前彎曲,因此在做動作時在腿盡量抬起的時候一定保持上體直立,借助手的力量將腿部抬起。

  腰部扭轉的時候上體容易偏,兩肩不平,因此應盡可能將頭部位置與身體保持一條直線。

  下肢動作 上肢動作

  保持坐姿,屈膝抬起左腿。 左手抱膝,右手抱小腿下部,同時用拇指

  揉按三陰交穴位三次,兩拍一次。

  放下左腿,還原成坐姿。 兩手放于體側。

  第四節 平衡練習

  下肢動作 上肢動作

  左腿向側一步,與肩同寬。 雙臂五指并攏經體前交

  左腿還原成站立。 叉向外大繞環。

  重心移到右腳站立, 手臂大繞環結束還原于體側。

  左腳腳尖點地。 雙臂慢慢向上抬至側平舉。

  重點教學

  本節的難點是單腿站立。減少支撐可以提高平衡能力同時增加腰、腹、腿部的力量。在教學中應介紹單腿站立的目的及練習方法。

  單腿直立時容易重心不穩導致身體搖晃,因此在完成單腿站立時腰腹收緊,重心放在支撐腿上。

  下肢動作 上肢動作

  保持站立姿態,左腳 上體保持側平舉姿態。

  向上吸腿至膝處。

  將腿放下成站立。 還原至體側。

  第五節 腿部練習

  下肢動作 上肢動作

  雙腳并攏 雙手叉腰

  向上起踵

  還原

  動作同前

  重點教學

  本節動作難度較大,通過起踵動作充分鍛煉了腳踝力量和腿部松弛的肌肉,但是由于該動作要求較高,因此起踵時加大了身體難度。在第二個八拍時單腿屈膝重心較難掌握,對身體的負荷較大,因此在完成該動作時可借助辦公桌當作輔助工具進行練習。在教學過程時要掌握好節奏。

  起踵時,雙腳腳后跟容易分開,因此在完成動作時,雙腿夾緊,雙腳直立,盡量到位不要分開。

  下肢動作 上肢動作

  右腿站立,左腿屈膝抬起, 雙手前舉(或扶前方的桌子)。

  將腳踝外側放在右腿膝上方。

  右腿半蹲。 上體前傾,

  雙手前舉(或扶前方的桌子)。

  右腿站起,左腿落下成立正。 兩臂還原于體側。

  第六節 呼吸放松

  下肢動作 上肢動作

  左腳開始踏八步。 雙手于腰部由上至下推摩京門穴。

  下肢動作 上肢動作

  左腳向側一步,同肩寬。 雙臂頸側擺至側上舉,同時吸氣。

  8拍左腳還原成立正。 屈肘,收勢還原至體側,同時呼氣。

  重點教學

  本節動作重點在于上、下肢的配合以及頭、手的變化。另外,調整呼吸是本節動作最重要的內容之一,但在完成過程中易被忽視,因此在教學中應重點講解和反復練習。

  在踏步的時候,雙手的按摩穴位位置不準確,并且順序有誤,因此應先了解穴位的位置。

  呼吸節奏容易混亂,因此在完成動作時保持均勻的長呼長吸節奏。

 

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